Quiet Luxury Workout

Dag 1 - Underkrop og core, 45-60 minutter

• Rumænske dødløft - 3 sæt af 10

  Hold ryggen neutral, bøj let i knæene og sænk vægten langs lårene. Føl strækket bagpå låret. Pause 45-60 sekunder.

• Goblet squats - 3 sæt af 12

  Hold en tung vægt tæt ved brystet. Sænk dig langsomt ned, knæene følger tæernes retning. Pause 45-60 sekunder.

• Reverse lunges - 3 sæt af 10 per ben

  Skridt et skridt tilbage og sænk hoften. Hold overkroppen rank og pres op gennem hælen. Pause 45-60 sekunder.

• Glute bridges - 3 sæt af 15

  Liggende med fødderne i gulvet. Pres hoften op og klem balderne øverst uden at svaje i ryggen. Pause 45-60 sekunder.

• Plank hold - 3 sæt af 45 sekunder

  Hold kroppen som en lige linje fra hoved til hæle. Træk navlen ind og ånd roligt. Kort pause mellem sæt.

• Bicycle crunches - 3 sæt af 20

  Roter overkroppen og bring modsat albue mod knæ. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Pause 45-60 sekunder.

Dag 2 - Mat pilates, 45-60 minutter

• Hundreds - 2 sæt af 100 pulsslag

  Liggende med benene i bord. Pump armene småt op og ned mens du ånder dybt og stabilt. Kort pause mellem sæt.

• Roll-ups - 2 sæt af 10

  Start liggende, rul langsomt op til siddende og tilbage igen. Brug maven, ikke momentum. Pause 45-60 sekunder.

• Single-leg stretches - 2 sæt af 10 per side

  Træk det ene knæ ind mod brystet mens det andet ben strækkes ud. Hold den nederste del af ryggen i gulvet. Kort pause.

• Scissor kicks - 2 sæt af 20

  Skiftevis løft benene op i en rolig saksbevægelse. Hold core aktiv og hovedet lettet af gulvet. Pause 45-60 sekunder.

• Teasers - 2 sæt af 6

  Balancér på balderne med benene strakte. Rul kontrolleret ned og op igen uden at kaste dig. Pause 45-60 sekunder.

• Side-lying leg lifts - 2 sæt af 12 per side

  Liggende på siden. Løft det øverste ben op uden at vippe i hoften. Små, præcise bevægelser. Pause 45-60 sekunder.

Dag 3 - Skulptur og styrke for hele kroppen, 45-60 minutter

• Sumo squats med puls - 3 sæt af 15

  Stå bredt med tæerne udad. Puls ét lille ekstra tryk i bunden før du strækker benene. Pause 45-60 sekunder.

• Push-ups - 3 sæt af 10

  Hold kroppen som en planke. Sænk brystet mod gulvet og pres op med kontrol. Tag knæversion hvis du har brug for det. Pause 45-60 sekunder.

• Lateral lunges - 3 sæt af 10 per side

  Skridt ud til siden og sænk hoften bagud. Hold det andet ben strakt og pres tilbage til start. Pause 45-60 sekunder.

• Tricep dips - 3 sæt af 12

  Brug en stol eller bænk. Sænk langsomt albuerne bagud til 90 grader og pres op igen. Pause 45-60 sekunder.

• Dead bugs - 3 sæt af 12 per side

  Liggende på ryggen. Sænk modsat arm og ben mens du holder den lave ryg presset mod gulvet. Pause 45-60 sekunder.

• Wall angels - 3 sæt af 12

  Stå med ryg og arme mod væggen. Før langsomt armene op og ned i en stor C-bevegelse uden at svaje. Pause 45-60 sekunder.

• Stairmaster - 10-15 minutter

  Afslutningscardio. Hold et stabilt tempo hvor du stadig kan tale. Fokusér på at presse gennem hælene og holde core aktiv.